如何锻炼来缓解腰痛？-普慈健康

骨科 | 三级甲等

中国人民解放军总医院第四医学中心

如何锻炼来缓解腰痛？

2015-03-31 阅读数:83926

　　1、锻炼需要注意什么？

（1）如果你之前有过腰部外伤史或其他腰部疾患，需要在你开始腰肌锻炼之前，咨询医师。

（2）缓慢地拉伸，避免太过突然的动作改变；

（3）注意你的拉伸动作，在你能力范围之内做这些姿势，坚持5-10秒，再缓慢的恢复初始姿势；如果刚开始练习的时候，觉得肌肉酸痛，可以将保持姿势的时间减少为2秒钟，然后循序渐进地增加，直到5-10秒。

（4）在你锻炼的时候，深而慢地呼吸；

（5）每次锻炼中，单个练习动作可重复5-10次，循序渐进。

　　2、五步锻炼法：

（1）缓慢开始至让你感觉到肌肉轻度紧张的某一姿势；

（2）保持这个姿势5秒；

（3）还原；

（4）放松2秒；

（5）再次开始，重复3-5次。

（1）通过拉伸动作增加腰部肌肉的柔韧性；

（2）通过对抗运动增加腰部肌肉的强度。

　　3、拉伸运动

（1）骨盆运动法。

（2）单腿拉伸法。

（3）双膝胸运动。

（4）编麻花。

（5）侧弯练习。

（6）背伸练习。

　　4、强度练习

（1）挺腰练习。

（2）不全仰卧起坐。

（3）拱背练习。

（4）够手练习。

（5）腿后伸练习。